০৪ মার্চ বিশ্ব অবেসিটি দিবস। এবারের প্রতিপাদ্য বিষয় হলো ‹প্রত্যেকে আমরা প্রতিজনের তরে›। উন্নত দেশসমূহে স্বাস্থ্য ব্যবস্থার প্রতি বিরাট চ্যালেঞ্জ ছুড়েঁ দিয়েছে জনগনের অতিরিক্ত দৈহিক ওজন। যুক্তরাষ্ট্রের প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি ১০ জনে ৮ জন (৮০%) দৈহিক স্থুলতার ঝুঁকিতে আছেন। ইউরোপের দেশগুলোও পিছিয়ে নেই। জার্মানীর মোট, প্রাপ্ত বয়স্ক জনসংখ্যার ৭০% এবং ইংল্যান্ডের ৬০% অতিরিক্ত দৈহিক ওজনের ঝুঁকিতে আছেন। আমাদের মত উন্নয়নশীল দেশগুলোতে আর্থিক অবস্থার উন্নতি করার সাথে সাথে জনগনের ওজন বৃদ্ধি পাচ্ছে লক্ষ্যনীয় হারে। বর্তমান বিশ্বের মানুষের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে হবে, তাই তাদের ওজন নিয়ন্ত্রনে রাখার চেষ্টা করতে হবে।

দেহের ওজন বাড়ে কেন?
দৈহিক ওজন বৃদ্ধির মূল কারণ হলো খাদ্যশক্তি গ্রহন ও তার ব্যবহারের মধ্যে অসঙ্গতি। আমাদের গৃহীত প্রায় প্রতিটি খাবারেই শক্তি ক্যালরি হিসেবে থাকে। আমরা আমাদের পছন্দ, সামর্থ ও অভ্যাস অনুযায়ী খাদ্য গ্রহন করে থাকি। মানুষের বয়স, লিঙ্গ, ওজন আর দৈনন্দিন কাজের ওপর তার শরীরের ক্যালরির চাহিদা নির্ভর করে। প্রকৃত পক্ষে কেউ যদি তার প্রত্যহিক চাহিদার চেয়ে বেশি ক্যালরি প্রতিদিন বা প্রায়শই খাবারের মাধ্যমে গ্রহন করে। তবে তার বাড়তি অংশ শরীরে মেদ হিসেবে জমতে থাকবে অর্থ্যাৎ প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাবার খেলে শক্তি গ্রহনের তুলনায় যদি ক্যালরি খরচ কম হয় তাহলে দেহের ওজন বাড়তে থাকবে। আমাদের দেহের ভিতরের প্রতিটি অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ কাজ করার জন্য প্রতি মিনিটে একটি নির্দিষ্ট পরিমান ক্যালরি ব্যবহার করে। আর আমরা আমাদের গৃহস্থলী কাজকর্ম থেকে শুরু করে রাস্তায় হাটাঁচলা, খেলাধূলা, ছুটাছুটি, কর্মক্ষেত্রের কাজকর্ম এবং কথা বলতেও ক্যালরি ব্যবহার করে থাকি। এ ক্যালরি গ্রহন ও ক্যালরি ব্যবহারের মধ্যে একটি ভারসাম্য থাকতে হবে। প্রতিটি মানুষেরই তার সারা দিনের ক্যালরি চাহিদার কাছাকাছি পরিমান ক্যালরি খাদ্য ও পানীয়ের মাধ্যমে গ্রহন করার চেষ্টা করতে হবে। বাড়ন্ত ছেলেমেয়ে ও গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমান অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহনের পরামর্শ দেয়া হয়। এ ছাড়া সকলের জন্য চাহিদা হিসেবে খাদ্য গ্রহনের অভ্যাস করাটা জরুরী। কারো কারো আবার খাদ্য উপাদান পরিবর্তনের বিশেষ দরকার হয়।

বেশি পরিমানে খাদ্য গ্রহন যদিও দৈহিক ওজন বৃদ্ধির প্রধানতম কারণ। তবে খুব সামান্যসংখ্যক মানুষের ক্ষেত্রে জেনেটিক প্রভাব আছে বলে জানা গেছে। এক্ষত্রেও উক্ত মানুষটি জেনেটিক প্রভাবে অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহন করে থাকে। অতএব, শতভাগ অতিরিক্ত দৈহিক ওজনধারী বেশি করে খাদ্য গ্রহন করেই মুটিয়ে যাচ্ছে।
ওজনাধিক্য নিরুপনের মাপকাঠিঃ
দৈহিক স্থূলতা নিরুপনের জন্য বেশ কয়েকটি পদ্ধতি প্রচিলিত আছে। এর মধ্যে বিএমআই সচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়। ইদানীং কোমর নিতম্বের ওজনের অনুপাতও ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।

বিএমআই বা বডি মাস ইনডেক্সঃ
এটি ওজনাধিক্য বা স্থূলতা পরিমাপের সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত পদ্ধতি। এতে কাঙ্খিত ব্যক্তির কিলোগ্রামে ওজন নিয়ে শরীরের উচ্চতার (মিটারে) বর্গ দিয়ে ভাগ করতে হবে। বয়স ও একই লিঙ্গের ভিত্তিতে বিএমআই এর মানের তারতম্য ঘটে না। বিএমআই শরীরের ওজন উচ্চতা ও স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ককে বুঝায়। কিন্তু শিশু, গর্ভবতী, বয়স্ক ব্যক্তি ও অত্যধিক পেশিবহুল মানুষ যেমন, খেলোয়াড়, ইত্যাদি ক্ষেত্রে এটি প্রযোজ্য নয়, কারো শরীরের ওজন ঠিক কতটা হওয়া উচিত তা জানতে হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেয়া উচিত।

ওজন কমাবেন কেন?
দৈহিক স্থূলতা একটি রোগ। ওজন বৃদ্ধির কারণ যাই হোক না কেন বধির্ত ওজন নানাবিধ শারীরিক সমস্যা এবং অসুখের কারণ হতে পারে। তাই বতর্মানে সুস্থতর থাকা এবং ভবিষতে দৈহিক ওজন বৃদ্ধির কারণে কোন রোগের ঝুঁকি কতটুকু বেড়ে যেতে পারে তার একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দিচ্ছি।

প্রতি ২-৩ কেজি ওজন বাড়ার কারলে ডায়াবেটিস হবার সম্ভবনা ২৫% বৃদ্ধি পায়।
উচ্চ রক্ত-চাপ হবার ঝুঁকি থাকবে।
পৃথিবীতে যত মানুষ হৃদরোগে ভোগে তার ৪০% বেশি হয় ওজন বৃদ্ধির কারণে।
প্রতি কেজি ওজন বাড়ার কারণে আর্থ্রাইটিস হবার ঝুকিঁ ৯%-১৩% বৃদ্ধি পায়।
ঘুমের ব্যঘাত হতে পারে, নাক বন্ধ, নাক ডাকা বা শ্বাসকষ্টও হতে পারে।
সন্তান ধারন-ক্ষমতা হ্রাস পেতে পারে ( মহিলাদের)।
মানসিক অবসাদে ভুগতে পারে।

দৈহিক ওজন কমিয়ে আমরা অনেক রোগরে ঝুঁকি বহুলাংশে কমতে পারে। মাত্র ৫% থেকে ১০% ওজন কটিয়ে অনেক গুলো স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যেতে পারে।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হবার সম্ভবনা কমে যাবে। আর যারা ইতোমধ্যেই ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হয়েছেন তাদের রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রন সহজ হবে। ডায়বেটিস রোগীদের ওষুধের পরিমানও কম লাগবে।

হৃদরোগ ও উচ্চ রক্তচাপে ভোগার ঝুঁকি কমবে।
রক্তে ক্ষতিকর কোলেষ্টরল কমতে সাহায্য করবে এবং উপকারী কোলেষ্টরল বাড়াতে সাহায্য করবে।
হাড় ক্ষয় ও আর্থ্রাইটিসে পড়ার সম্ভবনা কমবে।
শ্বা-প্রশ্বাসের উন্নয়ণ ঘটবে।
রাতে ভাল ঘুমের সম্ভবনা বাড়বে।
অথএব, সুস্থ দেহে দীর্ঘ দিন বেচেঁ থাকতে হলে দৈহিক ওজন নিয়ন্ত্রনে রাখতে হবে।

ওজন কমাবেন কিভাবে?
উপরের আলোচনা থেকে আপনি যদি এ সিদ্ধান্তে উপনীত হন যে আপনার দৈহিক ওজন বেশি আছে এবং এর জন্য আপনাকে কোন না কোন সময় চরম মূল্য দিতে হতে পারে, তবে এ অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আপনাকে এখনই কোন চিকিৎসকের পরামর্শ নেয়া উচিত হবে। তিনি আপনার আপত ও স্থায়ী শরীরিক ঝুঁকি বিবেচনা করে আপনার জন্য অনুসরণীয় পন্থা বলে দিবেন। আমি এখানে সংক্ষিপ্ত ভাবে ওজন কমাবার বা ওজন বৃদ্ধির হার হ্রাস করার পদ্ধতি সমূহ আলোচনা করছি।

ওজন কমাবার প্রথম ধাপ হল- জীবন ধারায় কিছু পরিবর্তন আনা। এর মধ্য সামগ্রিক জীবনের শৃংখলা বোধ, খাদ্য গ্রহনে ইতিবাচক পরিবর্তন এবং নিয়মিত দেহিক পরিশ্রম করা।

ওজন কমাতে গিয়ে কখনই খুব বেশি তাড়াহুড়া করা উচিত হবে না। তাড়াহুড়া করে ওজন কমিয়ে কিছুদিন পর আবার ওজন বৃদ্ধি পেলে তা আগের তুলনায় বেশি ক্ষতির কারণ হবে। আর অতিদ্রুত দৈহিক ওজন কমাবার স্থলে শরীরের বিপাকীয় অসামঞ্জস্য দেখা দিবে। এজন্য প্রতিদিন বা প্রতি সপ্তাহে ১টি পরিবর্তন অভ্যাস করুন এবং এ অভ্যাসটি আপনার জীবনের সাথে মিলিয়ে নিন। যেমন ধরুন, আপনার ফল খাবার অভ্যস নেই। আপনি প্রতিদিন ১ টুকরা করে ফল খেতে শুরু করুন। প্রতিদিন নির্দিস্ট সময়ে এবং মোটামুটি নির্দিষ্ট পরিমানে খাবার চেষ্টা করুন।
নিয়মিত গ্রহীত খাদ্য তালিকায় কম ক্যালারির খাদ্য বেশি রাখুন। এরকম খাদ্যগুলো হল-শাকসব্জি, কাঁচা টক ফল ইত্যাদি। যারা ইতোমধ্যে স্থূলকায় হয়ে গিয়েছেন তাদের বেলায় ভাত, রুটি, মাছ, মাংশ ইত্যাদি কমিয়ে, শাকসব্জি দিয়ে তা প্রতিস্থাপন করতে হবে। আগে সারা দিনে যে পরিমান খাদ্য গ্রহন করতেন, এখনও সে পরিমানেই করতে পারবেন যদি খাদ্য তালিকায় ক্যালরি বেশী থাকে এমন খাদ্য কমিয়ে আনা হয়। যেমন ধরুন, আপনি দুপুরে মোট ৮০০ গ্রাম খাদ্য গ্রহন করেন। এখন এর ৫০০ গ্রাম শাকসব্জি রাখুন। আর ৩০০ গ্রাম ভাত/রুটি, মাছ/মাংশ রাখুন। সকালে ডিম খাওয়া ত্যাগ করুন শুকনো রুটি ও সব্জি খাবেন। রাতে ভাত/রুটি কম খাবেন।

মিষ্টি জাতীয় খাদ্য যতটা সম্ভব কম খাবেন।
চা পান করলে এতে বেশি চিনি দিবেন না।

উপাদেয় ও বিখ্যাত ক্যালরি সমৃদ্ধ খাদ্যগুলো প্রায় সবসময়ই বর্জন করতে হবে। যেমন, পোলাও, বিরিয়ানী, মোগলাই, কাবাব ইত্যাদি।

ওজন কমাতে গিয়ে অধিকাংশ মানুষ যে পদ্ধতির আশ্রয় নেয় বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই স্বাস্থ্য সম্মত হয়না। যেমন ধরুন, ওজন কমাবার জন্য আপনি খাদ্য গ্রহন খুব কমিয়ে দিলেন। এটি মোটেও কাংখিত নয়। আপনার কতটুকু ওজন কমানো দরকার এবং তা কতদিনের মধ্যে করতে হবে সেটি ঠিক করে তারপর প্রত্যহ কতটুকু করে খাদ্য কম খেতে হবে তা নির্ধারন করতে হবে। পূর্বেই বলেছি যে, গৃহীত খাদ্যের ক্যালরি যদি প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালরির চেয়ে বেশি হয়, তবেই শরীরে মেদ জমাতে থাকবে, ওজন বাড়বে। এমন ওজন কমাতে গেলে এক জন মানুষের সারা দিনের ক্যালরি চাহিদা ঠিক করে তার চেয়ে নির্দিষ্ট পরিমান ক্যালরি কম খেতে হবে। আর সে কাজটি করতে হবে ধীরে ধীরে এবং প্রতিদিন।

কিছু কিছু খাদ্য/পানীয় আমরা কোন হিসেব না করেই খাই। এগুলোর বেশ কটি খাদ্য/ পানীয় বেশ জনপ্রিয়। কিন্তু এদের অধিকাংশই বাহুল্য এবং বর্জনীয়। যেমন ধরা যাক, কোমল পানীয়। একটি ২৫০ মিলিমিটরের কোমল পানীয়ের বোতলে কমপক্ষে ১ চামচ চিনির সমপরিমান মিষ্টি থাকে। তারপর আছে ফাষ্টফুড জাতীয় খাদ্য। যদি কেউ তার প্রধান একটি খাদ্য বাদ দিয়ে ফাষ্টফুড খায় তবে খুব বেশি সমস্যা নেই। কিন্তু যদি সেটি হিসেবের বাহিরের কোন খাবার হয়, তবে অবশ্যই তা ওজন বৃদ্ধির কারণ হবে।

এসব প্রক্রিয়া মান্য করেও কেউ যদি তার দৈহিক ওজন কমাতে ব্যর্থ হন, তবে তার জন্য কিছু ঔষধ রয়েছে। কিন্তু এসব ব্যবহারের আগে অবশ্যই খাদ্যাভ্যাসের প্রয়োজন পরিবর্তন ও শারীরিক শ্রমের নির্দের্শিত মাত্রা কম পক্ষে তিন মাস প্রয়োগ করতে হবে। যদি তা ব্যর্থ হয় তবে ঔষধ বিবেচনা করতে পারেন। সেক্ষেত্রে একজন চিকিৎসকের সুচিন্তিত মতামত গ্রহণ করতে হবে এবং নিয়মিত তার তত্যাবধানে থাকতে হবে। আমাদের দেশে দেহের ওজন কমাবার ঔষধগুলোর মধ্যে জনপ্রিয় অরলিস্ট্যাট।

খাদ্যের ক্যালরি কমাবার সহজতর উপায় সমূহ
যথাসম্ভব বর্জন করুন-ফাষ্টফুড, কোমল পানীয়, ভাজা খাবার, তৈলাক্ত খাবার, র্নিধারিত খাবরের মাঝে মাঝে এটা সেটা খাবার।

খাবারের শেষে মিষ্টি খাবার খাবেন না, চিনি বা মিষ্টি জাতীয় খাদ্য যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন।
বেশি করে শাকশব্জি ও ফলমূল খাবেন। বেশি করে মাছ খাবেন। চামড়া ছাড়া মুরগির মাংশ ও গরু-খাশি-হাঁসের মাংশ কম খাবেন।

ডিমের সাদা অংশ খাবেন। কুসুম বাদ দিবেনা।
দুধ চিনি ছাড়া হলে চা/কফিতে কোন বাধা নেই। কৃত্রিম চিনি ব্যবহার করতে পারেন।
রান্নায় বেশি পানি ব্যবহার করুন। তেল ও মসলা যতটা সম্ভব কম দিবেন। একাজে ননস্টিক পত্র সহায়তা করতে পারে। ভূনা খাবার খাওয়া বাদ দিবেন।
দই, নারকেল, ঘি, ডালডা-এসব দিয়ে রান্না করবেন না।
প্রতিবার খেতে বসার আগে ১ থেকে ২ গ্লাস পানি পান করুন। ভাত দ্রুত ও স্থায়ী ভাবে আপনার পেট ভরার অনুভূতি থাকবে।
খাবার সময় টিভি দেখা, খবরের কাগজ পড়া বা বন্ধুর সাথে ও পরিবারের লোকজনের সাথে গল্প করা থেকে বিরত থাকুন
সর বর্জিত দুধ পান করবেন।
তাজা ফল কাবেন কাস্টার্ড বা জুস নয়।
উচ্চ ক্যালরি খাদ্যগুলো বাদ দিয়ে নিন্মক্যালরি খাদ্যগুলো খাবেন।
প্রতিদিনের দৈহিক শ্রম
প্রত্যেহ কমপক্ষে ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করার চেষ্ট করুন। একটানা ৩০ মিনিট সম্ভব না তহলে ২ বা ৩ বারে তা করুন।

এমন কিছু দিয়ে শুরু করুন যা আপনার জীবন ধারার সাথে মানিয়ে জাবে। হাঁটা সবচেয়ে ভাল। বিকল্প হিসেবে ২০ থেকে ৩০ মিনিট সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, ব্যাডমিন্টন বা টেনিস খেলার কথা চিন্তা করতে পারেন।
শারীরিক শ্রমের বেলায় নিয়ম তান্ত্রিককতা মেনে চলার চেষ্ট করুন।
নিজের কাজগুলো নিজে করার চেষ্টা করুন।

বাগান করা/ গাড়ি বা ঘর পরিস্কার করা, কাপড় ধোয়া বা অন্যান্য দেখাশোনা করার অভ্যাস করুন।
অফিসে যাবার সময় হাঁটার অভ্যাস করুন এবং অফিস বা বাসার লিফট ব্যবহার না করে হেঁটে উঠার চেষ্ট করুন।

ডাঃ শাহজাদা সেলিম
সহযোগী অধ্যাপক (এন্ডোক্রাইনোলজি ও মেটাবলিজম)
বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিক্যাল বিশ্ববিদ্যালয়
Email: selimshahjada@gmail.com